如何预防腰肌劳损? 加强锻炼防止腰部疲劳是关键

发布时间:2017-12-30 点击数:640 来源: 骨质增生康复网

? 上班一族需要长时间坐在电脑前,不仅容易造成脖子疼。肩膀疼,还容易出现腰酸背痛,形成腰肌劳损,过早患上老年性疾病,那么腰肌劳损的预防方法有哪些呢?


1、要加强锻炼 ,提高身体素质。


特别是长年坐着的人 ,腰背肌肉比较薄弱 ,容易损伤。因此 ,应有目的地加强腰背肌肉的锻炼 ,如做一些的屈、后伸、左右腰部侧弯、回旋以及仰卧、起坐的动作 ,使腰部肌肉发达有力 ,韧带坚强 ,关节灵活 ,减少生病的机会。肥胖者应减肥 ,以减轻腰部的负担。其次要注意自我调节 ,劳逸结合 ,避免长期固定在一个动作上和强制的弯腰动作 ,如站久了可以蹲一蹲 ,蹲下不仅使腰腿肌肉得到放松休息 ,而且也减少了体能的消耗。


2、注意生活中的各种姿势


如从地上提取重物时 ,应屈膝下蹲 ,避免弯腰加重负担 ;拿重物时 ,身体尽可能靠近物体 ,并使其贴近腹部 ,两腿微微下蹲 ;向高处取放东西时 ,够不着不宜勉强 ;睡眠时应保持脊柱的弯曲等。避免潮湿和受寒也是很重要的。


3、注意腰部姿势的正确性


坐位办公时尽量挺直腰板,避免弯腰时间过长而引起或加重腰部肌肉紧张度,增加腰痛机会。而且长期坐位工作时要注意调整桌椅的高度,尽量保持屈髋屈膝90度左右,靠背椅在腰部应当有一个向前的平缓突出,或者在靠背椅的腰部放一个靠垫。


4、注意劳逸结合


上班族预防腰肌劳损要注意劳逸结合,避免长期固定在同一个动作上进行工作,如坐久了可以起来走一走,站久了可以蹲一蹲,因为,蹲下不仅使腰腿肌肉得到放松休息,而且也减少了体能的消耗。


5、适当的活动


在长时间坐位工作时,要定时起来活动活动。一般在30分钟左右就要起来活动5分钟。伸伸腰、捶捶背或做工间操,这样对缓解及免除腰部肌肉的疲劳和紧张,具有良好效果。


6、防止腰部过度疲劳


腰部作为人体运动的中心,过度劳累,必然造成损伤而出现腰痛,因此,预防腰肌劳损在各项工作或劳动中注意有劳有逸。


7、长时间坐着工作或学习时,应当定时起来活动活动


一般30-45分钟左右就要起来活动5-10分钟。伸伸腰、捶捶背,这样对缓解及免除腰部肌肉的疲劳和紧张具有良好效果。


8、使用硬板软垫床


睡眠是人们生活的重要部分之一。床的合适与否直接影响人的健康,过软的床垫不能保持脊柱的正常生理曲度,所以最好在木板上加1个10厘米厚的软垫。


9、防止潮湿,寒冷受凉


不要随意睡在潮湿的地方。根据气候的变化,随时增添衣服,出汗及雨淋之后,要及时更换湿衣或擦干身体。天冷时可用电热毯或睡热炕头。


10、急性腰扭伤应积极治疗,安心休息,防止转成慢性。


11、体育运动或剧烈活动时,要做好准备活动。